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“레몬과 더불어 신선한 야채 과일로 우선 챙김, 보충제로 두 번 챙기세요”
비타민C란?
비타민 C(영어: Vitamin C)는 수용성 비타민의 한 종류로 귤과 같은 과일이나 여러 채소에 풍부하게 들어있고 정제된 건강보조식품으로 판매되기도 합니다.
자신은 산화되며 반응 대상을 환원시키는 물질인 강한 환원제로서 콜라겐의 합성 효소 활성화 등 인체에 있어 필수적인 성분 중 하나입니다.
비타민 C는 소화 과정에서 대부분 아미노산을 통해 분해되는 콜라겐 합성에 꼭 필요한 요소입니다. 비타민 C는 일부 동물은 체내에서 스스로 합성하지만 사람은 스스로 합성하지 못해 음식을 통해 꼭 섭취하여야만 합니다. 비타민은 많은 양이 필요하지는 않지만 부족할 경우에는 건강에 문제가 생깁니다.
옛날에는 영양과 신진대사에 대한 지식이 부족하여 비타민 C의 부족으로 괴혈병이 대표적인 질병이었습니다. 다행스럽게도 여러 경로를 통해 질병의 원인과 치료법이 점차 발전하였습니다.
비타민의 유래를 소개해 드리자면, 1912년 폴란드의 카지미르 풍크가 비타민C와 비타민B를 합쳐 비타민이라는 이름을 붙였습니다.
풍크는 둘 다 아민이라는 물질을 포함하고 있다고 여겨 라틴어로 생명을 뜻하는 Vita-와 아민(Amine)을 조합하여 Vitamine 이라불렀다고 합니다. 하지만 훗날 모두 아민을 포함하고 있지는 않다는 것이 밝혀지며 맨 뒤의 e를 뺀 Vitamin 최종 학술 명으로 채택되었습니다.
비타민C의 효능
- 면역 증진, 호르몬 생성, 혈당 조절
비타민C는 콜라겐 합성, 혈당/콜레스테롤 수치 조절, 면역 증진, 호르몬 생성 과정에 영향을 주는 등 여러 가지 중요한 역할을 하는 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소입니다. 비타민C는 혈액을 묽게 해서 혈액순환을 원활하게 도움을 주고 혈압도 낮추는 효과가 고 감기에 도움이 된다는 사실은 익히 알려져 있습니다.
- 피부 건강
비타민C는 맑고 건강한 피부의 아름다움을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 자외선은 피부에 활성산소를 많이 만들어내어 피부 장벽을 손상시켜 여러 가지 증상을 일으킵니다. 대표적으로 색소 침착, 주름, 거친 피부결 등 노화를 유발하기도 하죠. 그런데 비타민C의 항산화 기능으로 자외선에 의한 피부가 노화되는 것을 억제해 줄 수 있습니다. 미백 효과 외에도 피부를 통해 공급된 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하는 등의 작용을 하여 작은 모공, 탄력 있고 부드러운 피부결, 주름 없는 탱탱한 피부를 유지할 수 있도록 도움을 줍니다. 또한, 비타민 C는 피부의 세균 등에 방어 기능을 높여 피부 장벽을 튼튼하게 하여 아토피나 지루 피부염 등 다양한 습진 질환을 개선하는 데 도움이 되기도 하는데요, 피부에 바르는 것보다는 꾸준히 직접 먹거나 주사로 투여하는 비타민C가 특히 도움이 많이 됩니다.
- 항산화 기능, 피로회복
우리는 일상 활동 속에서 일부 유해한 산소인 활성산소를 만들어내는데, 활동량이 많거나 심한 스트레스를 받으면 활성산소가 더욱 늘어나 피로감이 증가됩니다. 활성산소는 피로 증가와 더불어 노화는 물론 암, 그 외에도 여러 가지 질병에 영향을 주는 것으로 알려졌습니다. 대표적인 항산화제인 비타민C는 활성산소의 작용을 막아주는 좋은 영양소이자 쉽게 구할 수 있어 예전부터 피로회복제의 주성분으로 사용되어 왔습니다. 이에 비타민C는 항노화 효과뿐 아니라 질병 예방 효과도 높습니다.
비타민C 결핍 현상
비타민C는 다량 섭취해도 신체에 누적되지 않고 잉여분은 시간이 지나며 차차 배출되는 수용성이므로 일시적인 과다 섭취는 심각한 문제로 보기는 어렵습니다.
다만 개인의 컨디션에 따라 산의 성질 영향으로 설사나 복통, 방귀, 역류성 식도염 등의 증상들은 나타날 수 있음으로 추가적인 배출량이 따라가지 못할 정도의 고농도 비타민C를 체내에 오래 유지할 경우 여러 부작용 현상이 생기기도 합니다.
예를 들면, 담관결석, 요로결석, 신장결석 등 결석증의 위험성을 증가시킨다는 연구들이 보고된 바 있습니다. 이 외에도 나타날 수 있는 결핍 현상은 아래와 같습니다.
- 만성피로
비타민C의 결핍은 피로감과 근육 내 통증을 유발할 수도 있는데요, 이는 철의 흡수를 촉진하지만 이러한 기능에 문제가 생기면 철까지 부족해지며 지속적인 피로감과 무기력함을 겪을 수 있습니다.
- 감염병 위험 증가
비타민C가 부족하면 면역력이 떨어져 있는 상태로 여러 질병들에 취약해질 수 있습니다. 여러 바이러스들로부터 보호해 주는 능력이 감소하여 보호 기능이 저하되어 감기와 같은 증상들을 자주 호소할 수 있습니다.
- 상처 회복 더딤
비타민C는 세포 재생에 상당히 중요한 기능도 하는데, 비타민C가 부족할 경우 넘어지거나 다쳤을 때 딱지가 아물거나 회복하는 데에 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
- 괴혈병
칫솔질 외 칫솔이나 치실을 사용하지 않았는데도 이를 닦을 때마다 자주 피가 난다면 비타민C가 부족하다는 신호로 알고 비타민C 보충에 신경을 쓰셔야 합니다.
비타민C 얻는 방법
- 과일 및 채소 먹기
오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 파인애플 등을 비타민C가 풍부하게 들어간 과일 및 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 여러 영양소가 포함된 식단
바쁘다고 배달 음식, 패스트푸드로 끼니를 때우고 있다면 이제는 최대한 매 끼니 다양한 영양분으로 구성된 식단으로 챙겨보세요.
- 영양제 섭취
사실 매번 신선한 채소와 과일을 챙겨 먹고 영양소를 고려한 식단을 지키기란 여간 쉽지 않습니다. 그래서 시중에서 판매하는 영양제로 비타민C를 보충해 주는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 각 영양제마다 함유된 양이 다르므로 과다 복용하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
- 스트레스, 흡연, 금연 관리
스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 여기에 잦은 흡연과 금연은 필수적인 방어 능력을 저하시켜 다양한 질환을 불러올 수 있으니 자제하셔야 합니다.
비타민C 섭취 가능 식품
신선한 야채와 과일에 비타민C가 풍부하다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 대표적인 식품을 소개해 드리니 꼭 드셔 보시기 바랍니다.
- 브로콜리
채소 중에서 비타민C 함량이 가장 높습니다. 브로콜리 100g을 먹으면 하루 필요한 비타민C를 대부분 섭취할 수 있을 정도입니다. 비타민C의 대장이라고 해도 되지 않을까요? 덕분에 우리 몸의 면역력을 높여주는 중요한 역할을 합니다. 또 기미와 주근깨 예방에도 효과적이다. 비타민A 역시 풍부해 피부와 점막 건강도 챙겨줍니다. 더불어 식이섬유도 풍부하여 대장 건강을 좋게 하는 효과도 있습니다. 브로콜리를 잘 고르시는 팁을 드리자면 봉오리가 단단하고 가운데 부분이 볼록하게 올라온 것을 고르시기 바랍니다. 송이가 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지니 주의하세요. 줄기를 자른 단면이 변색되지 않고 싱싱한지도 잘 보시기 바랍니다. 브로콜리는 줄기까지 맛있게 드실 수 있으니 비타민C 야무지게 챙기세요.
- 피망
비타민C가 풍부한 채소의 대표주자로 피망 속 비타민C는 세포와 세포를 연결하는 콜라겐 생성을 도와줍니다. 피망은 피부미용에 도움을 주고, 항산화 작용으로 면역력을 강화시켜 감기 예방에도 효과적입니다. 피망은 베타카로틴이라 불리는 비타민A도 풍부하여 피부와 점막 건강에 도움을 줍니다. 비타민C와 베타카로틴을 많이 섭취하면 항산화 작용의 상승효과로 동맥경화증도 예방해 줍니다. 피망을 고르실 때는 짙은 녹색에 과육이 두껍고 표면이 단단한지 살피셔야 합니다. 꼭지 자른 면이 싱싱한지 확인하는 것도 잊지 마세요. 비타민C는 열에 약하지만, 다행히 피망은 과육이 두꺼워 열에 의한 손실이 적은 편이라 볶음 요리로도 즐겨보세요~
- 키위
키위의 효능에 주목해 보세요. 키위는 과일 중에서도 비타민C가 많이 들어 있는 편에 속합니다. 비타민C가 영향으로 감기 예방은 물론, 피로해소, 피부미용 등에 효과적이다. 식이섬유인 펙틴 함량도 높아 변비 예방에도 도움을 줍니다. 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어 있어 식사 후에 디저트로 먹으면 소화가 잘되는 효과가 있습니다. 키위를 구입하실 껍질에 주름이나 상처가 없고 표면에 잔털이 보송하게 난 것을 고르시면 됩니다.
비타민C 권장 섭취량/시기
비타민C의 적정량은 확실히 정해진 바는 없지만, 대부분 하루 200mg 내외 섭취를 권장하며, 한국인의 1일 섭취 권장량은 영, 유아의 경우 35-45mg, 아동은 50-90mg, 성인은 100mg이고 임산부와 흡연자는 130-140mg 정도입니다. 일일 최대 섭취량은 WHO 등에 의해 성인 기준 2,000mg 입니다.
많은 양을 섭취해도 괜찮다는 얘기도 있으나 실제 비타민C는 체내에서 간을 통해 수산화이온으로 변하는데, 대부분은 오줌으로 배출됩니다. 최소 섭취량은 성인 기준 1일 75-80mg 내외로, 사실 10mg 정도만 섭취해도 괴혈병 예방이 가능합니다.
비타민C가 영향을 주는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어난다는 것을 근거로 낮, 더 정확히는 점심을 다 먹은 직후에 섭취할 것을 권장합니다. 이는 산이 위벽을 긁어내기 때문이기도 하고 수용성이라 몇 시간 후면 체외로 배출되기 때문입니다.
일부 고용량 비타민C 용법에 따르면 아예 점심 도중에 먹을 것을 권장하기도 합니다.
비타민C 영양제에 대한 오해
- 비타민C는 노란색이다?
원래 색깔은 하얀색입니다. 하지만 일부 제품은 노란색이기도 합니다. 비타민C가 산화되면 노란색으로 변하므로 이 경우 산화 여부를 구별할 수가 없는데요, 특히 비타민C는 산소와 열에 매우 약하므로 은박지로 개별 포장된 제품이 좋습니다.
- 천연비타민이 훨씬 좋다?
과일에서 추출한 천연비타민이 합성비타민보다 좋다고 생각하실 수도 있는데요, 천연비타민도 과일에서 뽑아낼 때 황산 같은 강산 용매로 녹여 다시 배합하는 화학적 과정을 거치기 때문에 진정한 의미의 천연비타민이라고 보기 어렵습니다.
- 흡수력이 높은 게 좋다?
흡수력을 높이기 위해 로즈힙이나 기타 첨가물을 넣은 제품이 있는데 위에서 모두 흡수해 버리면 대장까지 도달하지 못해 대장 유산균 증식 등을 못할 수 있습니다. 그래서 일반 제품의 흡수율만으로도 충분합니다.