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"가장 좋은 건 하루 중 20분 햇볕을 쬐는 것과 식품으로 섭취하는 것이지만, 부족하다면 체내 흡수율이 높은 영양제로 비타민D 챙기시기 바랍니다."
전 세계를 대공황으로 만들었던, 역대급의 코로나19 팬데믹 이후 건강보조제 인기가 치솟았습니다. 특히, 평소 생활 속에서 챙길 수 있는 면역력 강화에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람이 찾는 비타민 D에 대해 잘 알고, 올바른 구매까지 이어질 수 있도록 많은 정보 알려 드릴게요.
비타민D란?
잘 아시겠지만, 비타민D는 건강 유지에 필수적인 영양소 중 하나로, 주로 햇빛을 통해 우리 몸에서 생성되며 일부 식품이나 보조제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 그러면 비타민D에 대해 자세히 한번 알아볼까요?
비타민D(Vitamin D)는 지용성으로 분류되는 비타민의 일종으로, 비타민D2(에르고칼시페롤, Ergocalciferol)와 D3(콜레칼시페롤,Cholecalciferol)로 다시 나누어집니다. 비타민D2는 식물에, D3는 동물에 많이 포함되어 있으며, 이 중 비타민D3가 사람에 중요한 역할을 하고 있어요.
비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시키는 역할을 하고, 또한 부갑상선에서 생산되는 파라토르몬(Parathormon) 과 칼시토닌(Calcitonin)과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하여 뼈대가 제모양으로 크도록 하는 데 결정적인 역할을 합니다.
피부에서 7-디하이드로콜레스테롤(7-Dehydrocholesterol)이 태양의 자외선을 받아 비타민D가 형성된다고 해요. 최근 자외선 차단제 사용이 늘고 있는데 자외선 차단제를 사용하는 것이 비타민D 형성에 영향을 주는지에 대한 논란이 있기도 합니다.
한편 태양 광선이 비타민 D의 합성에 없어서는 안 될 요소이며, 태양을 아주 적게 쐬는 또는 거의 쬐지 못하는 직업에 종사하는 사람(이를테면 광부)은 비타민 D의 결핍에 주의하여야 합니다. 하루에 20분 정도 쐬어줘야 우리 몸에 필요한 비타민 D가 충분한 양이 생성됩니다.
비타민D의 효능
여기서 비타민D의 효능에 대해 몇 가지 포인트 알려 드릴게요.
1. 뼈 건강 유지 : 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈를 강화하고 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 이는 골다공증과 같은 뼈 질환의 예방에 중요한 역할을 합니다.
2. 면역 체계 강화 : 비타민 D는 면역 체계를 강화하여 각종 감염과 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다. 이는 면역 체계의 정상적인 기능을 지원하며, 특정 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
3. 근육 기능 개선 : 근육의 힘과 기능을 유지하는 데 필요하며, 비타민 D가 충분하지 않을 경우 근육 약화나 통증이 발생할 수 있습니다.
4. 염증 감소 및 세포 성장 조절 : 비타민 D는 염증을 감소시키고, 세포 성장 및 분화를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 암과 같은 질병의 예방에도 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 심장 건강과 혈당 조절 : 일부 연구에서는 비타민 D가 심장 건강을 유지하고 당뇨병의 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다. 비타민 D는 혈압 조절과 관련된 호르몬의 활동에 영향을 미치며, 인슐린의 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
비타민D 결핍 현상
비타민D의 결핍은 뼈의 성장에 커다란 장애를 초래합니다. 이에 따른 대표적 질병으로는 후천성 구루병, 현기증이 있을 수 있고, 반대로 비타민D를 과다 섭취할 경우엔 간에 축적되어 고칼슘혈증, 식욕 부진 등의 여러 가지 부작용을 초래할 수 있습니다. 뭐든 과하면 부족한 것만 못하니 적당히가 좋겠지요?
비타민D 얻는 방법
1. 햇빛 노출: 피부가 햇빛에 노출되면 비타민D를 자연스럽게 합성합니다. 하지만 피부암 위험을 고려하여 적절한 시간과 방법으로 햇볕을 쬐어야 합니다. (20분 적당)
2. 식품: 비타민D가 풍부한 식품으로는 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 생선 간유, 달걀노른자, 강화식품(일부 우유 등이 있습니다.
3. 보조제: 햇빛 노출이 충분하지 않거나 식단으로부터 충분한 비타민D를 섭취하기 어려운 경우 보조제를 통한 섭취를 고려할 수 있습니다. 현재로서는 보조제로 섭취하는 방법이 가장 보편적이라고 할 수 있겠지요.
비타민D 섭취 가능 식품
1. 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 비타민D가 풍부합니다. 특히 야생 연어는 비타민 D의 좋은 출처 중 하나로 꼽힙니다.
2. 생선 간유: 생선 간유, 특히 대구 간유는 오랫동안 비타민 D의 중요한 출처로 사용되어 왔습니다.
3. 달걀노른자: 달걀노른자에도 비타민 D가 소량 함유되어 있어, 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
4. 버섯: 버섯은 식물성 식품 중에서는 드물게 비타민 D를 함유하고 있는 식품입니다. 특히 일광에 노출된 버섯은 비타민 D 함량이 더 높습니다.
5. 강화식품: 우유, 오렌지 주스, 시리얼과 같은 일부 식품은 비타민 D로 강화되어 있습니다. 이러한 강화식품은 비타민 D 섭취의 중요한 원천이 될 수 있습니다.
비타민D 권장 섭취량/시기
이렇게나 몸에 좋은 비타민D의 권장 섭취량으로는, 나이, 성별, 임신 여부 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인 기준으로 하루 600~800IU(국제단위)가 권장되지만, 개인의 상태에 따라 더 많은 양이 필요할 수도 있습니다. 정확한 섭취량은 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
IU(International Unit) : 비타민D의 생물학적 활성도를 나타내는 국제단위
연령 / 충분 섭취량 (단위 : IU)
1~5 / 200
6~11 / 200
12~64 / 400
65~67 / 600
비타민 D의 섭취 시기는 식사 직후가 가장 좋습니다. 이는 비타민D가 지용성 비타민이기 때문에 식사 직후에 섭취하면 담즙산이 분비되어 비타민D의 흡수를 최대한 도와줄 수 있기 때문입니다.
비타민D 영양제에 대한 오해
비타민D 영양제에 대한 정보를 드리자면, 천연 제제로 된 제품으로 선택해야 한다는 이야기가 있습니다. 혼합제제는 품질이 떨어진다는 이유라고 합니다. 그러나 이는 오해입니다. 오히려 천연 제제보다 혼합제제를 만드는 게 더 많은 에너지와 경비가 들고 혼합제제는 몸 안에 들어가서 대사를 거치지 않고도 바로 활성화될 수 있기 때문에 오히려 장점도 있다고 합니다. 비타민D 영양제 선택에서 천연이냐 혼합이냐는 굳이 따질 필요가 없고 중요한 건 비타민D 함량입니다.
결론
이상으로, 비타민D 종합정보를 참고하셔서 야외활동으로 햇볕 쬐기(20분 정도) > 비타민D가 있는 식품 섭취하기 > 건강보조제 챙겨 먹기 순으로 건강을 챙겨 보시면 어떨까요?