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"등 푸른 생선, 고소한 견과류, 신선한 야채 섭취를 늘리고, 부족하다면 영양제로 오메가3 건강 챙기세요"
오메가-3란?
현대인이 즐겨 찾는 건강식품인 오메가-3 지방산(이하 오메가3)은 ‘자연에서 발견한 가장 위대하고 안전한 영양소’로 불릴 만큼 건강 효능이 우수합니다.
착한 지방으로 불리는 불포화지방산의 한 종류로 주요 구성 성분은 DHA와 EPA입니다. 건강 유지와 성장에 중요한 요소로 알려져 있으며 천연 항염증제로 불릴 만큼 만성 염증을 억제에 도움이 됩니다.
염증 발생을 감소시키고 백혈구가 활동을 도우며 균형을 잡아줘 면역체계를 강화하는 데 일조합니다. 오메가3를 많이 섭취할수록 세균을 공격하는 면역세포 수가 늘어나고, 혈전 생성을 자극하는 세포 활성도는 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
오메가3는 ‘혈관 지킴이’ 역할도 하는데요, 과다한 육류 섭취와 운동 부족 탓에 혈중 중성지질 수치가 증가하기 쉬운 현대인들에게 EPA는 중성지방이 간에서 합성하는 억제 기능이 있어 동맥경화의 원인인 중성지방 수치를 줄여주어 혈행 개선 효과가 있습니다.
혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있어 심혈관계 질환 위험 또한 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
오메가-3의 효능
오메가-3 지방산은 주로 두 가지 방법으로 섭취할 수 있는데요, 하나는 어류에서 다른 하나는 식물입니다. 둘 중 어느 종류의 오메가-3 지방산이 더 영양학적으로 좋은지는 아직 결론이 나지 않았습니다.
암
암 환자의 경우, 오메가-3 지방산 보충제가 식욕, 체중, 삶의 질을 향상하는 데 도움이 된다고 합니다.
심혈관계 질환
최소 1년 이상 매일 1g을 초과하는 오메가-3 지방산을 섭취하면 심혈관계 질환(심장사, 돌연 심장사, 심근 경색 등)에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.
염증
생선으로 오메가-3 지방산을 섭취하면 C-반응성 단백질, 인터류킨 6, 종양괴사인자 알파(TNF-α)와 같은 염증의 혈액 마커를 감소시키며, 특히 류머티즘 관절염을 완화시키는 데 도움이 된다는 미국 구립보완통합보건센터의 결론이 있습니다.
발달 장애
주의력결핍 과다 행동장애(ADHD), 자폐증, 기타 발달 장애에 대한 주요 치료법으로 오메가-3 지방산 보충제는 이러한 상태의 어린이들에게 제공되고 있습니다.
정신 질환
양극성 장애와 관련된 우울증 치료를 위한 추가물로 유용할 수 있다는 점은 오메가-3 지방산이 정신 질환과 관련이 있다는 증거가 있습니다.
인지 노화
가벼운 인지적 문제에 대한 효과의 예비적 증거가 있습니다.
뇌 및 시각 기능
도코사헥사엔산은 포유류 뇌의 주요 구조 성분으로 알려져 있는데요, 뇌에서 가장 풍부한 오메가-3 지방산이기도 합니다. 신경 발달, 인지, 신경퇴행성 질환에 필수 영양소 후보로 연구되고 있기도 합니다.
아토피 질환
아토피 질환(알레르기성 비결막염, 아토피성 피부염, 알레르기성 천식)의 예방 및 치료에도 쓰이기도 합니다.
오메가-3 결핍 현상
피부 자극과 건조함
민감하고 건조한 피부, 또는 여드름이 비정상적으로 증가하는 현상은 오메가-3 결핍의 징후일 수도 있다.
우울증
우울증을 앓고 있는 사람들은 오메가-3 상태가 낮으며, 보충제를 복용하여 정신 건강 증상 개선에 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.
건조한 눈
만약 눈 건조증을 느꼈다면, 식단에 오메가-3 지방이 부족하다는 것을 나타내는 것일 수도 있습니다.
관절통
관절통 또는 관절염 증상이 있다면, 오메가-3 지방 상태가 낮을 수 있습니다.
모발 건강 악화
탈모, 머리카락이 가늘어짐, 건조함, 쉽게 부서짐 등을 느낄 수 있습니다.
오메가-3 섭취 가능 식품
오메가3 : 등 푸른 생선(참치, 고등어, 정어리, 삼치, 꽁치, 연어 등), 들기름, 콩류
오메가6 : 옥수수유, 면실유, 콩기름, 해바라기씨, 참기름
오메가-3 권장 섭취량/시기
식물원료 / 오메가3 : 오메가6
치아시드 / 3 : 1
키위씨 기름 / 4 : 1
카놀라유 / 1 : 2
견과류 오일 / 1 : 4
땅콩 오일 / 1 : 5
콩기름 / 1 : 7.4
올리브유 / 1 : 12.8
옥수수유 / 1 : 58
해바라기유 0 : 365
주 2회 생선 요리 먹는 사람 -> 500mg
생선류를 거의 먹지 않는 사람 -> 1,000mg
오메가-3는 불포화지방산 즉, 기름으로 이루어진 성분으로 빈속에 기름을 섭취하면, 여러 가지 증상이 나타날 수도 있습니다. (복통, 속 쓰림, 헛구역질 등)
특히, 위장이 약한 사람은 더욱 심한 증상이 나타날 수도 있어 오메가-3는 되도록 식후 섭취를 권장드립니다.
지방이 많은 어류와 해산물, 씨앗류, 기름류, 채소에 많이 들어있지만, 대부분은 다른 음식에 비해 열량이 더 높을 수 있어 적당량을 섭취하기를 추천해 드립니다.
또한 항혈소판제나 항응고제를 복용하는 분들은 오메가-3을 섭취하기 전에 전문가와 상담을 추천해 드립니다.
오메가-3 영양제에 대한 오해
오메가-3에 대한 보관 방법에 대한 정보들이 많습니다. 지퍼백에 넣어 보관해라, 냉장고에 넣어야 한다 개봉 후 빨리 먹어라. 심지어 기름 성분이니 캡슐을 잘라서 냄새를 맡아봐라. 등입니다.
대부분 사실과 다르며 유지 산패도 측정하는 것을 직접 보지 못한 이들이 인터넷이나 TV에서 떠드는 헛소리들인 경우가 많습니다.
캡슐이 서로 달라붙는 것은 온도, 습도, 캡슐 기제에 첨가된 가소제의 영향일 뿐, 내부에 충전된 기름의 산패와는 전혀 관련이 없습니다. 또 하나, 비린내가 심하거나 트림할 때 올라오면 산패된 것이라고 주장하는데요, 오메가-3 영양제를 먹고 난 뒤 트림을 하면 유독 비린내가 심하게 올라오는 듯한 느낌을 받을 경우, 정제를 하지 않았거나 산패된 것으로 의심할 수 있습니다.
하지만 일반인은 물고기의 정상적인 비린내와 산패되었을 때 나오는 여러 냄새를 구별하기는 불가능합니다. 왜냐하면 1차 산패에서 생성되는 과산화물은 냄새가 나지 않기 때문입니다. 2차 산패가 진행되면 비로소 냄새를 맡을 수 있는데요, 싸한 느낌의 고약한 냄새가 나며 사람이 먹을 수 없는 상태, 즉 한참 지난 다 썩은 기름에서 나는 냄새이기 때문입니다.