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"식이섬유가 많이 든 채소나 과일과 함께 유산균도 꾸준히 드셔야 해요."
프로바이오틱스란?
세계보건기구(WHO)에서 정의하기를, '건강한 사람의 장에 살고 있는 많은 균 중 적당량을 섭취 시 체내에 들어가서 건강에 좋은 영향을 주는 균(유익균)'이라고 하였습니다.
2022년 한국건강기능식품협회의 발표에 따르면 프로바이오틱스는 전체 기능성 제품 중 3위에 이름을 올렸습니다. 홍삼 > 종합비타민 > 프로바이오틱스 순이었는데요, 최근 '프로바이오틱스', '프리바이오틱스', '신바이오틱스' 등 여러 세대로 구분이 되기도 합니다.
프로바이오틱스는 살아있는 미생물로, 적당량을 섭취 시 건강에 좋은 영향을 줍니다. 우리에게 친숙한 유산균이기도 합니다. 유산균이나 이로운 세균들은 몸 안의 위산과 담즙산에서 살아남아 소장까지 도달해 장에서 증식하고 정착하여 건강에 좋은 효과를 나타냅니다.
대체로 프로바이오틱 제품은 젖당(락토오스)을 발효해 젖산이나 알코올을 만들어 발효유 제품으로 먹게 됩니다. 대표적으로 치즈, 요구르트, 김치, 된장에 이르기까지 발효를 이용한 음식들에 많이 들어 있습니다.
유산균과 프로바이오틱스는 '살아서 체내에서 역할을 하는 균'을 의미한다는 면에서는 흡사합니다.
프로바이오틱스의 효능
1. 장 건강의 개선 : 소화력 증가, 설사 감소, 특정 장 질환 증상 완화
소장과 대장으로 구성된 ‘장’은 영양소의 소화부터 흡수, 찌꺼기 배출까지 많은 역할을 합니다. 장은 인체 내부에 존재하지만 외부물질(음식물)에 직접적으로 노출되어 있기도 합니다. 그래서 외부에서 들어오는 자극에 즉각 대응하기 위해 인체 면역 세포의 70%를 보유하고 있기도 합니다.
2. 면역 체계 강화 : 감염에 대한 저항력 증가
건강한 장은 유해균과 유익균의 비율이 중요한데 당연히 유해균보다는 유익균을 많이 보유해야 합니다. 이 균형이 깨지면 장 기능이 떨어지고 면역력 저하로 이어집니다. 프로바이오틱스는 장에 도달하면 유익균을 공급하여 장 내 환경에 유익한 작용을 합니다. 장점막에 정착한 프로바이오틱스는 유기산, 비타민 등 유익균을 생성해 장 내 pH를 떨어뜨리고 영양소를 보충하여 유해균의 증식을 막고 유독 물질 생성을 방해합니다. 이러한 균형이 장 건강을 지켜주고, 장 내 면역세포를 통하여 우리 몸 전체의 면역력을 끌어올려 줍니다. 배변 활동 또한 원활히 하여 유해균이 장내 머무르는 시간을 단축해 주어 장 건강에 도움을 줍니다.
3. 유해 박테리아 억제 : 유익균 O / 유해균 X
프로바이오틱스는 장내 환경을 튼튼하게 만들어 주는 역할을 하는 든든한 유산균입니다. 다만, 시중에 판매되는 제품은 그 유산균을 담고 있는 건강기능식품입니다. 장내 환경 개선이나 더 건강해질 수 있게 도움을 받기 위해 먹는 것이지 병을 치료하는 것이 아님을 염두에 두시기를 바랍니다.
프로바이오틱스 결핍 현상
위에서 언급한 프로바이오틱스의 효능과 반대 현상이 나타납니다.
대표적인 현상으로는 아래와 같습니다.
- 소화 불량
- 면역 체계 약화에 따른 각종 세균 감염
- 장내 불균형으로 인한 소화기 문제 (예를 들어, 설사, 변비 등)
- 역류성 식도염, 속쓰림 및 궤양
- 과민 대장 증후군
- 피부 질환
프로바이오틱스 얻는 방법
유산균은 다양한 음식에 들어있다고 알려져 있는데, 김치가 가장 유명하죠. 김치 같은 발효음식에는 유산균이 많이 들어있는데, 김치를 제조하고 1주일 지나면 1억 마리(/g) 정도로 많은 양의 유산균을 섭취할 수 있지만 이 유산균은 50일 이후 급격히 감소합니다.
또한, 김치를 포함한 발효식품의 유산균을 모두 프로바이오틱스라 단정 지을 수는 없는데요, 최대 효과 보기 위해서는 식품의약품안전처에서 고시한 프로바이오틱스 종류를 정해진 양만큼 섭취하는 것이 필요합니다. 게다가 모든 음식마다 많은 유산균이 들어 있지 않다 보니, 단순히 음식 섭취만으로는 부족한 경우가 발생할 수도 있습니다.
여기에 프로바이오틱스를 추가 섭취하면 실제로 장 건강에 많은 도움이 됩니다. 사람마다 장내미생물 환경이나 균총이 다르다 보니 본인에게 맞는 제품을 고르는 최선의 방법은 실제 섭취 후 배변 활동의 변화를 확인하는 것입니다. 그러나 일일이 섭취하고 확인하는 것은 현실적으로 불가능에 가까운 것이죠. 그러하므로 기본적으로 제품에 표시된 사항을 확인하여 프로바이오틱스가 사용 여부, 혼합 유산균 구성 여부를 확인하고, 첨가한 유산균 수 대신 보증하는 유산균 수를 확인하셔야 합니다.
보통의 프로바이오틱스 제품 보유 유산균 규격은 1억~100억 마리인데, 유산균이 많을수록 좋다고 말할 연구 근거는 없는 것이 현실입니다. 유산균 규격보다 훨씬 더 중요한 것은 얼마나 많은 양의 균이 생존한 채로 장으로 들어가느냐, 그 후 장 내 환경을 바꿀 수 있는가입니다. 특히 대장의 길이가 길고 맵고 짠 음식을 즐겨 먹는 식습관을 가진 동양인들은 유산균의 생존 확률이 낮은 편입니다.
그래서 유산균이 안전하게 생존하여 위와 장을 통과해 장까지 살아서 도착할 수 있는 튼튼한 유산균을 고르셔야 합니다. 추가로 반드시 알레르기 성분을 확인하여 나에게 맞는 제품인지 꼭 확인하셔야 하는데요, 제품에 함유된 알레르기 성분으로 오히려 장 불편함을 호소하는 경우가 있기 때문입니다.
한국인은 유전적 영향으로 유당분해효소의 발현이 낮아 유성분을 잘 소화하지 못해 설사나 복부 팽만감 등 장 불편감을 겪을 수 있습니다. 그러니 주위에서 아무리 좋은 제품이라고 추천해도 본인 체질에 따라 어떤 반응이 나타날지 모르니 반드시 제품 표기 사항을 꼼꼼히 체크하셔서 제품을 구입하시길 바랍니다.
프로바이오틱스 섭취 가능 식품
- 식품 섭취 : 자연 발효 / 프로바이오틱스 강화 (김치, 케피어, 피클, 요거트, 미소, 다크 초콜릿, 그린 올리브 등)
- 보충제 : 보충제 형태로 섭취 (제품 라벨의 CFU(Colony Forming Units, 살아있는 유산균 수) 높은지 확인
프로바이오틱스의 최대 효과는 얼마나 많은 유산균을 장에 보내는가입니다. 그래서 제품을 섭취할 때는 최대한 유산균이 많이 살아남을 수 있는 환경을 만들어 주는 것이 좋습니다.
앞서 말씀드린 대로 유산균은 살아있는 생물로 소화효소에 파괴될 수 있으므로 식사와 함께 또는 식후 바로 섭취하는 것은 추천하지 않습니다. 또한 위가 공복 상태일 때 유산균의 생존율이 떨어지니 식사 중간에 섭취하는 것을 가장 추천해 드리며, 찬물과 함께 마시는 것도 균의 생존율을 높이는 한 방법입니다.
프로바이오틱스는 장 건강을 위한 건강식품인 만큼 남녀노소 구분 없이 필요합니다. 하지만 꼭 드셔야 하는 분들의 사례를 소개해 드립니다.
첫째, 배변 활동이 원활하지 않은 분들은 꾸준한 프로바이오틱스 섭취를 통해 장 건강을 회복하시기를 추천드립니다.
둘째, 장시간 앉아 있거나 집중력을 필요로 하는 수험생이나 직장인들의 경우 스트레스와 낮은 활동량으로 변비로 고생하시는 분들이 많으신데, 프로바이오틱스 제품을 추천드립니다.
셋째, 임신과 출산을 준비하는 엄마분들도 유산균을 추천드립니다.
신생아는 출산 시 무균상태인 자궁에서 나올 때 엄마의 산도와 항문을 통해 미생물을 처음 접한다고 합니다. 임신 준비 또는 출산 시, 아니 그 이전부터 장 내 환경을 가꾸기 위해 프로바이오틱스를 섭취하시기를 바랍니다.
넷째, 감기 혹은 비염 등으로 항생제 약을 자주 처방받는 분들은 특히 프로바이오틱스를 잘 챙기셔야 하는데요, 항생제는 장내 유익균까지 모두 죽이기 때문에 항생제를 먹는 경우 꼭 프로바이오틱스 제품을 함께 섭취할 필요가 있습니다.
다섯째, 중년 이상의 성인분들은 노화와 함께 장내 미생물도 유해균이 높아지고 이로 인해 염증성 장내 환경을 가질 수 있는 확률이 높은 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 중년 이후에는 특별한 증상이 없더라도 유산균을 꾸준히 섭취하시기를 바랍니다.
프로바이오틱스 영양제에 대한 오해
1. 먹는 유익균 종류가 중요한가요? 락토바실러스균과 비피두스균 포함을 확인하세요!
건강한 장을 유지하려면 유익균 80% 정도를 유지해야 하는데요, 때문에 생존율이 높은 유산균을
포함해 다양한 종류의 유산균으로 구성된 프로바이오틱스(유익균) 제품을 섭취하는 게 효과적입니다.
식약처에서 인정하는 프로바이오틱스 유산균 균주는 19개(고시형)로, 이중 한국인의 장에 가장 많이
분포돼 있는 락토바실러스균(소장)과 비피두스균(대장)의 포함 여부가 중요합니다.
2. 유산균수많은 게 좋은가요? 유익균수보다는 효과가 입증된 유산균의 수를 확인하세요!
식품으로 섭취한 프로바이오틱스는 위산의 영향으로 죽어 장까지 도달할 확률이 20~30% 정도인데요,
고용량 프로바이오틱스 유제품이나 건강기능식품을 선택하는 게 좋습니다.
유익균은 유산균을 포함한 다양한 균을 총칭하므로 유익균수보다는 효과가 입증된 유산균 수를 확인하시기
바랍니다. 식약처의 프로바이오틱스 섭취량 기준에서도 하루에 1억~100억 마리를 섭취해야 한다고 고지
하고 있습니다. 추가로 음료형태의 유산균 제품은 식품위생법상 음료 1㎖당 [ 유산균수 1백만 마리는 ‘유산균
음료’ ] [ 1천만 마리 이상 ‘유산균 발효유’ ] [ 1억 마리 이상 ‘농후 발효유’ ]로 명시하고 있으니 참조하시기 바랍니다.